Os benefícios da Respiração Nasal
Não! Não é nenhum tipo de protesto.
No último agosto os amantes do tênis foram surpreendidos por uma foto inusitada da tenista número um do mundo, a polonesa Iga Swiatek, ao menos até alguns dias atrás, quando foi derrotada nas quartas de final do US Open pela americana Jessica Pegula.
A foto do treino em Montreal despertou curiosidade pois mostrava Swiatek treinando com um esparadrapo na boca.
Embora sem grandes certezas quanto ao como, por experienciar a dificuldade e o quão mais rápido aumentou sua frequência cardiaca, em treinar de tal forma, Swiatek acredita que treinar com a oclusão oral, levando a uma respiração exclusivamente nasal, afeta sua resistência e está melhorando a sua performance nas quadras.
Será?
Se nos reportarmos a última vez em que nos colocamos em condições de esforço físico extremo, facilmente nos veremos respirando pela boca, o que é uma resposta normal do corpo a nova demanda que estamos enfrentando, a fim de conseguir mais oxigênio e eliminar gás carbônico de forma rápida.
logo aí já se percebe que a respiração é "modulada" por demandas externas a que nos impomos, certo? Por essas poucas linhas também já dá para pensar que quanto mais treinados em uma atividade, mais tempo conseguiremos executar essa atividade sem digamos, ficar com "meio palmo de língua para fora", certo?
Quem já foi ou é meu paciente, sabe a importância que dou aos padrões da respiração durante a execução dos exercícios e conhece bem os mantras:
Respira fundo e solta,
Puxa o ar pelo nariz e solta pela boca, soprando.
E a mais chata e repetitiva segundo a maioria:
Não prende a respiração!
Então, será mesmo que impedir a respiração oral favorecendo a exclusividade da respiração nasal pode, de fato, impactar a performance?
Parece que sim!
Para alguns os treinadores de Swiatek tinham como objetivo induzir a hipóxia, para melhorar a capacidade de anaeróbia e até mesmo a capacidade pulmonar. De fato o treinamento em hipóxia (ou seja, com oxigênio reduzido) é usado para aumentar o desempenho em esportes que exigem alta capacidade aeróbia.
Há quem diga que foi uma tentativa de melhorar a força dos músculos respiratórios, tornando a respiração mais eficiente, e diminuindo não só o esforço em si, como a percepção de esforço, embora eu acredite que existem formas melhores de fazer isso, a fita pode ser uma forma mais simples em especial quando falamos de alta performance.
Além desses benefícios, em 2006 Sophie Svensson publicou um estudo afirmando que a respiração oral é capaz de aumentar em até 42% a perda de água, logo a respiração nasal promove maior eficiência hídrica, o que também é um fator chave quando falamos em performance.
Não é só...
Outro estudo publicado ano passado no International Journal of Exercise Science, apesar de uma amostra pequena, sugere que a respiração exclusivamente nasal durante esforço máximo, aumenta a concentração sistêmica de CO2 uma condição chamada de hipercapnia, deflagrando um aumento no pico de velocidade sistólica nas artérias caródidas, indicando um aumento do fluxo sanguineo cerebral, o seja alcançar a vasodilatação induzida pela hipercapnia durante o esforço máximo pode aumentar o fluxo sanguíneo cerebral.
Se pensarmos agora em termos da performance no esporte, aumentar o fluxo sanguíneo no cerebro e com isso a oxigenação no cerebral, através da respiração nasal nos leva a pensar um melhor desempenho além de físico o cognitivo/mental:
Foco
Melhor capacidade de tomar rápidas decisões,
Maior tranquilidade e resiliência em momentos decisivos e/ou em relação aos movimentos do oponente;
Maior precisão nos movimentos: reflexos mais rápidos, melhor execução.
Sobre essa questão de manter o controle e a calma e indo em direção à outro pólo estressor, na ansiedade; em janeiro do ano passado David Spiegel publicou um estudo na revista Cell Reports Medicine, comparando o efeito 03 exercícios de respiração controlada a meditação mindfullness (que consiste basicamente na observação passiva da respiração, com objetivo trazendo a atenção para o presente) no controle do humor e ansiedade, enfatizou que a respiração nasal tem a capacidade de ativar o córtex olfatório, amigdala e hipocampo modulando o controle do estresse e da ansiedade, em especial na fase inspiraratória. A conclusão do estudo foi que a prática diária por cinco minutos do padrão que denominaram de suspiro cíclico demonstrou maiores melhorias no humor e na frequencia respiratória.
Ficou curioso? O suspiro cíclico funciona assim:
Inspire , mas não a sua inspiração máxima, faça uma breve pausa;
Complete a inspiração, o máximo que puder;
Expire lenta e prolongadamente.
E vai repetir esse processo por 5 minutos.
Parace fácil, mas não é. Faz e me conta depois, se de fato houve aumento da sensação de paz, melhor tempo de reação e resolução de problemas, diminuição da ansiedade e redução da divagação mental e de pensamentos intrusivos e talvez até do sono.
Se respirar é vital e uma verdade universal, e impacta diretamente não só a vida, como a qualidade de vida, também é verdade que existem não formas corretas, mas eficientes de se respirar nos diversos eventos da vida, em especial em momentos estressores, físicos, cognitivos ou emocionais.
Embora o impulso inspiratório seja gerado pela ativação neurônios no tronco cerebral, seu ritmo não é fixo: uma variedade de estados emocionais e cognitivos, incluindo ansiedade, estresse, comportamento, ambiente, demanda física, podem modificar a frequência e a profundidade da respiração.
Acha que o objetivo da fita na boca durante o treino da Swiatek, tinha qual ou quais objetivos?
Talvez todos, não é mesmo?!
Não estou dizendo que use o eparadrapo ou que eu recomendo, pelo contrário, a Swiatek é uma atleta de alta performance e seu corpo está sendo colocado à prova em todos os treinos, e com isso está mais acostumado ao estresse. Outros atletas e cientistas inclusive, defendem a alternância de padrões, ora nasal, ora oral.
Um atleta que chamou atenção nessas Paraolimpíadas é nadador o chinês Jincheng Guo, que sem os braços, uso de vestes tecnológicas ou até mesmo touca arrebatou várias medalhas, outro detalhe que chama atenção vem da de sua técnica, nadar bem rente à superfície, nada deslizando coberto por uma fina camada de água, que rompe somente para respirar, pouquissimas vezes.
Um ponto chave da performance dele é o treinamento em apnéia.
O ponto que gostaria de destacar é a importância do padrão respiratório no funcionamento do corpo, e como pode ser benéfico promover a respiração nasal de forma consciente e ativa em momentos de estresse, seja físico, emocional e/ou cognitivo.
E você já percebeu a variedade de padrões da respiração e a correlação não só com eventos internos como doenças, mas com eventos externos?Usa algum padrão respiratório de controle ativo?
Sabia que existem exercitadores específico para aumentar a força dos músculos respiratórios e que a fisioterapia pode te ajudar nisso?
Conta para mim.
E lembre de não prender a respiração!
Carpe diem,
C.
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