Tudo que Você Precisa Saber sobre Lombalgia no Surfista: Causas, Tratamentos e Exercícios Eficazes
- Cátia de Souza
- 22 de abr.
- 4 min de leitura
Com a "Brazilian Storm"ou tempestade brasileira e sua liderança no cenário do surfe mundial desde 2010, associada a vastidão do litoral brasileiro, incluindo locais como Saquarema, considerada o Maracanã no surfe, estima-se que existem mais de 3 milhões de praticantes e mais de 45 milhões de fãs do esporte no Brasil.
E com o número crescente de adeptos é esperado o aumento do numero de lesões associadas ao surfe. Um estudo de 2014, já mostrava a lombalgia como a lesão mais comum entre os surfistas. Podendo afetar surfistas desde iniciantes até atletas experientes.
A lombalgia pode limitar o desempenho, causar desconforto constante e até afastar o surfista das ondas por um tempo. Entender o que causa essa dor, como tratá-la e quais exercícios ajudam a prevenir e aliviar o problema é essencial para quem quer continuar surfando com saúde e segurança.
O que é lombalgia e por que ela afeta surfistas?
Lombalgia é o termo médico para dor na região lombar, que corresponde à parte inferior das costas. No surfe, essa dor surge principalmente por causa da postura prolongada e dos movimentos repetitivos que exigem muito da coluna e dos músculos ao redor.
Durante o surfe, o corpo fica em uma posição de extensão da coluna lombar, especialmente quando o surfista fica de bruços na prancha e rema para pegar a onda. Essa posição pode sobrecarregar os discos intervertebrais e os músculos lombares, causando inflamação e dor.
Além disso, o impacto das ondas, a torção do tronco ao remar e o esforço para levantar na prancha aumentam o risco de lesões na região lombar.
Surfistas que não fortalecem a musculatura do core, lombar e quadril e/ou que não mantêm uma boa flexibilidade tendem a sofrer mais com dor lombar relacionada ao surfe.
Principais causas da dor lombar no surfe
Postura inadequada ao remar: Manter a coluna muito arqueada ou com o pescoço estendido por longos períodos gera tensão.
Falta de fortalecimento muscular: Músculos fracos no abdômen, glúteos e costas não suportam bem a coluna.
Movimentos repetitivos e torções: O surfe exige rotações constantes do tronco, que podem causar microlesões.
Lesões prévias ou má recuperação: Traumas antigos na lombar aumentam a chance de dor crônica.
Excesso de treino sem descanso: Sobrecarregar o corpo sem pausas adequadas prejudica a recuperação.
Como tratar a lombalgia no surfista
O tratamento da dor lombar no surfe deve ser personalizado, mas algumas estratégias são eficazes para a maioria dos casos:
Repouso relativo: Evitar atividades que aumentem a dor, mas manter movimentos leves para manter a circulação e não atrofiar os músculos.
Aplicação de gelo e calor: O gelo ajuda a reduzir a inflamação nas primeiras 48 horas; o calor relaxa a musculatura depois.
Medicamentos anti-inflamatórios: Usados com orientação médica para aliviar a dor e o inchaço.
Fisioterapia: Fundamental para recuperar a mobilidade, flexibilidade, fortalecer a musculatura e corrigir a postura, aumentando a capacidade funcional.
Ajustes na técnica de surfe: Aprender a remar e se posicionar na prancha de forma correta para evitar sobrecarga.
Exercícios mais indicados para prevenir e aliviar a dor lombar no surfe
Incluir exercícios específicos na rotina ajuda a fortalecer a região lombar, melhorar a flexibilidade e reduzir a dor lombar no surfe. Veja alguns exemplos:
1. Fortalecimento do core
O core é o centro de força do corpo e inclui músculos abdominais, lombares e glúteos. Fortalecer essa região melhora a estabilidade da coluna.
Prancha abdominal: Mantenha o corpo reto apoiado nos antebraços e pontas dos pés por 30 segundos a 1 minuto.
Superman: Deite de barriga para baixo e levante simultaneamente braços e pernas, mantendo por 5 segundos.
2. Alongamento da lombar e isquiotibiais
A rigidez nesses músculos aumenta a tensão na lombar.
Alongamento do gato e camelo: Em quatro apoios, arqueie e flexione a coluna lentamente.
Alongamento dos isquiotibiais sentado: Com as pernas esticadas, alcance os pés mantendo a coluna reta.
3. Exercícios de mobilidade da coluna
Melhoram a amplitude de movimento e reduzem a rigidez.
Torção lombar deitado: Deitado de costas, leve os joelhos para um lado, mantendo os ombros no chão.
Rotação do tronco em pé: Com os braços abertos, gire o tronco para os lados lentamente.
4. Exercícios para glúteos e lombar
Glúteos fortes ajudam a estabilizar a pelve e a coluna.
Elevação de quadril (ponte): Deitado de costas, eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Extensão lombar no solo: De bruços, levante o tronco mantendo os braços estendidos para frente.
Praticar esses exercícios pelo menos 3 vezes por semana pode ajudar a reduzir significativamente a dor lombar no surfe e melhorar o desempenho nas ondas.
Dicas para evitar a dor lombar no surfe
Aqueça antes de entrar na água: Alongamentos dinâmicos e exercícios leves preparam a musculatura.
Mantenha a postura correta na prancha: Evite arquear demais as costas ao remar.
Fortaleça o core regularmente: Inclua exercícios de fortalecimento na sua rotina.
Respeite os limites do corpo: Não force se sentir dor intensa.
Faça pausas e recupere-se: O descanso é fundamental para evitar lesões crônicas.
Consulte um profissional: A fisioterapia tem o papel fundamental no direcionamento do treino adequado para você.
É durante a avaliação fisioterapêutica que vamos checar entre outros aspectos:
mobilidade torácica
controle do core
flexibilidade de flexores do quadril
força de glúteos
padrão de extensão lombar
técnica de remada.
fadiga muscular e padrões compensatórios.
Ou seja se você surfa e tem dor lombar, não precisa transformá-la em um obstáculo permanente. Com cuidados certos, exercícios específicos e atenção à técnica, é possível surfar com conforto e segurança por muito tempo.
Boas ondas,
Carpe diem!
C.
Comentários